いつもお世話になっています。

仕事でもプライベートでも、お客さんや友人、知り合いから、私自身には関係のないこと（業務範囲外のこと）で「困っているので助けて欲しい、わからないことを調べて教えてほしい」「手を貸してほしい、協力してほしい」と要求されることが多くあります。たぶん私だけじゃなくて皆あることだけど、私以外の人は上手く回避してるんだと思うのですが…
私は断ろうとしたときにムッとされることに耐えられなかったり、断って「無責任だ」「冷たいね」などと怒られたりした経験が何度もあり、大した労力じゃないし…と受けてしまうことが多いです。

それで受けたことが上手くいかず結果相手に怒られたりして、不当要求された上に怒られて、酷く傷つけられたり理不尽な思いをたくさんしました。
受けたことを上手く片付けられても更に不当要求を重ねられたり、利用されたり裏切られたりもします。
さらに周りからは「あなたが余計なことをしたせいで」と責められます。でもそうやって責めてきた人も、私に不当要求をして親切を求めてきます。

子供のころから、ワガママでヒステリックな姉の下でワガママや意地悪に耐えて生きてきたことが影響しているのかなとも思うのですが、そのことと向き合いたくても当時の感情や具体的なことをあまり覚えていません。

私は冷たい人にはなりたくないし、困っている人は助けたいです。でもその気持ちが自分を傷つけている気がして、もう人と関わるのが嫌になりました。

不当要求を回避して、本当に親切にすべき人を見分けられるようになるにはどうしたらいいのでしょうか？